Двигаться – надо!

Двигаться – надо!

Движение, физические нагрузки и здоровый образ жизни являются главной профилактикой многих заболеваний.

Для чего нужны физические нагрузки современному человеку.

Физические нагрузки необходимы на протяжении всей жизни. Многочисленные исследования выявили целый список отрицательных последствий, к которым приводит отсутствие регулярных физических нагрузок.

Если человек не получает достаточной нагрузки, в органах и системах начинаются дегенеративные изменения - организм дряхлеет, отсутствие достаточной физической нагрузки приводит к сбоям в работе организма, и проявляется это в виде различного рода болезней. Гиподинамия, в первую очередь, сказывается на работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что приводит к нарушению обмена веществ в организме. А уже нарушение обмена веществ становится причиной многих заболеваний. Кроме того, снижается иммунитет, а это значит, увеличивается риск заболеть простудными и инфекционными заболеваниями.

Что же происходит в организме под действием физических нагрузок.

Физические нагрузки стимулируют деятельность всех систем организма. Прежде всего, они воздействуют на опорно-двигательный аппарат. Под действием физических нагрузок, активизируются обменные процессы в мышцах, связках и сухожилиях, что обеспечивает профилактику ревматизма, артрозов, артритов и прочих дегенеративных изменений во всех звеньях, обеспечивающих двигательную функцию.

Регулярные занятия физкультурой могут продлить жизнь. Физические упражнения помогают снизить высокое давление крови и избыточный вес, уменьшают содержание сахара в крови, что очень важно для диабетиков, а также снижают уровень холестерина липопротеидов низкой плотности - ЛПНП (так называемого «плохого холестерина») и повышают концентрацию липопротеидов высокой плотности - ЛПВП (или «хорошего холестерина») в крови. Занимающиеся физическими упражнениями люди чаще бросают курить или курят гораздо меньше. Физические нагрузки способствуют также усилению эластичности стенок кровеносных сосудов, что особенно полезно для мужчин и женщин старше 50 лет. Физическая активность улучшает психологическое состояние у многих людей.

Выполнение физических упражнений рекомендуется не только здоровым, но и больным людям, имеющим заболевания сердца или сосудов. Недостаток физической активности является важным фактором риска развития заболеваний коронарных артерий. Люди, ведущие сидячий образ жизни, значительно больше рискуют умереть от сердечного заболевания, чем те, кто регулярно выполняет физические упражнения.

Влияние физических нагрузок различной направленности на организм.

Существует два основных вида физических упражнений:

1. Аэробные упражнения - умеренные физические нагрузки, в них принимают участие большие группы мышц, чаще всего тела, и их можно делать в течение продолжительного времени. К ним относят ходьбу, бег трусцой, плавание, теннис, катание на велосипеде, ритмическую гимнастику. Аэробные упражнения способствуют более интенсивному усвоению организмом кислорода воздуха и очень полезны для сердца, легких и системы кровообращения. Кроме того, ничто не снимает стресс лучше, чем умеренные аэробные нагрузки, а регулярные занятия на свежем воздухе, в любое время года, вырабатывают стойкий иммунитет к простудным заболеваниям.

2. Анаэробные упражнения - высокая физическая активность в течение короткого времени (например, тяжелая атлетика и бодибилдинг). Упражнения способствуют увеличению мышечной силы, выносливости и прочности связочного аппарата суставов и костей. Поскольку физические нагрузки в данном случае довольно значительны и кратковременны, а упражнения часто делаются с задержкой дыхания, организм получает меньше кислорода. Такие упражнения мало способствуют тренировке сердечно-сосудистой системы и могут даже нанести вред, особенно людям, страдающим повышенным давлением или каким-либо заболеванием сердца.

Как долго следует делать упражнения?

Наиболее полезной считается физическая активность от умеренной до высокой, не менее чем 30 минут в день от четырех до шести раз в неделю. К такой активности относятся также: ведение домашнего хозяйства, работа в саду или на огороде, подъем по лестнице пешком вместо того, чтобы пользоваться лифтом, путь на службу и домой пешком. Причем нет необходимости выполнять одни и те же упражнения каждый день. Варьировать их даже полезно, так как при этом в работу включаются различные мышечные группы.

Если вам не удается уделить упражнениям 30 минут без перерыва, можете посвящать им по 10 минут и выполнять три раза в день, что тоже даст положительные результаты.

Чтобы установить, правильно ли вы выполняете те или иные упражнения, нужно запомнить слова «умеренно», «продолжительно», «регулярно», это благотворно влияет на работу сердца, легких и сосудов.

Насколько интенсивно следует выполнять упражнения.

Все знают, что при любой физической нагрузке сердце начинает работать чаще и чем нагрузка больше, тем чаще должно сокращаться и сердце. Поэтому лучше всего об интенсивности индивидуальной тренировки говорит частота сердечных сокращений (ЧСС) в минуту, или пульс. Для оптимального состояния сердечно-сосудистой системы во время выполнения физических упражнений частота сокращений сердца должна находиться в так называемой «зоне безопасности», которая составляет от 50 до 75% максимального пульса. Поскольку максимальное число сердечных сокращений с возрастом уменьшается, параметры «зоны безопасности» со временем также сокращаются.

Для определения индивидуальной «зоны безопасности» надо вычислить максимальное число сердечных сокращений в минуту путем вычитания возраста из 220. Затем умножить полученное число на 50% и 75% для определения верхней и нижней границы «зоны безопасности». Например, человеку 50 лет, оптимальной будет такая нагрузка, которая заставит сердце сокращаться с частотой от 85 до 128 сокращений в минуту (220-50=170; 170х0,50=85; 170х0,75=127,5).

Выполнять упражнения необходимо правильно. Только тогда они принесут ощутимую пользу здоровью. Неправильная физическая активность чревата травмами и ухудшением самочувствия и физического состояния. Травмы возникают, как правило, в результате слишком сильного напряжения (перенапряжения) мышц и связок в области суставов.

Согласно общепринятым с точки зрения медицины фактам по мере старения организм постепенно и необратимо теряет способность усваивать весь вдыхаемый легкими кислород. Дело в том, что ухудшение состояния здоровья у пожилых людей часто происходит скорее из-за уменьшения их физической активности, нежели вследствие физиологических причин, вызванных процессом старения. Поэтому в любом возрасте, а особенно - в пожилом, польза от аэробных упражнений, например, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, увеличение физической силы и улучшение психоэмоционального настроя, несомненна. Действительно, 80-летний человек, регулярно выполняющий физические упражнения, может выглядеть гораздо лучше, чем физически пассивный 40-летний.

Выбирайте для себя программу оздоровления по вашим интересам.

Для того, чтобы занятия доставляли радость и были действительно оздоровительными, необходимо подобрать для себя такие виды физических упражнений, которые вам нравятся, и которые вы могли бы выполнять с удовольствием. Гораздо легче сделать упражнения необходимой частью жизни, если делать их в одно и то же время. Но многим людям бывает сложно наметить цель своей оздоровительной программы. Например, избавление от избыточной подкожной клетчатки требует длительных аэробных упражнений для всех мышц тела. Это помогает сжигать лишние калории, препятствуя, тем самым, набору лишнего веса и образованию жировых отложений.

И, наоборот, для наращивания мышечной массы больше подойдут анаэробные упражнения для определенной группы мышц, выполняемые в течение короткого периода времени. В последнее время многие нашли способ совмещать приятное с полезным - человек смотрит свои любимые телевизионные программы, катаясь в это время на велосипеде или занимаясь на тренажере. Однако исследования последних лет говорят о том, что по-настоящему лечебный эффект оказывают только те упражнения, которые человек выполняет не только осознанно, но и сосредоточиваясь на их выполнении.

Сделайте так, чтобы физические упражнения стали неотъемлемой частью вашей жизни.

Когда говорят о необходимой физической активности для современного человека, речь в основном идет о спортивных упражнениях. Хотя на самом деле прогулки, развлечения и другие, требующие приложения физических усилий действия, тоже называются двигательной активностью. Движение приносит много радости. Катание на роликах, ориентирование на местности, купание в реке и прогулки верхом - это тоже комплексы упражнений, тренирующих и укрепляющих мышечную и сердечно-сосудистую системы, а значит, уменьшающих вероятность раннего старения и опасность таких смертельно опасных заболеваний, как инфаркт миокарда и инсульт головного мозга.

Физические нагрузки встречаются повсеместно. Многие дела позволяют проявлять физическую активность, хотя бы и на короткое время. Используйте оставшееся от обеда время не на сигарету, а на короткую прогулку. Поставьте машину подальше от дома, чтобы остаток пути пройти неспешным шагом. Вместо того чтобы пользоваться лифтом, поднимитесь по лестнице пешком. Все это - всего лишь некоторые способы проявления физической активности на работе и дома.

Физическая активность делает организм здоровее и выносливее, что позволяет жить дольше. Поэтому двигаться – надо!